10년 젊어지는 운동

#. 나이 들수록 필요한 운동
 1) 심혈관 기능 강화운동- 걷기

2) 하체 근육량 늘리기- 근육운동

3) 유연성 기르기- 스트레칭

4) 균형감 기르기- 요가

#. 전신 스트레칭 방법
1) 양발 붙인 다음에 양손을 엄지 발가락 만큼(수영선수 출발할 때 포지션)
붙여 늘인다

2) 쭉 팔짱을 끼고 머리를 천장을 향한다

#. 오십견 예방하는 스트레칭 방법
1) 똑바로 선 상태에서 가슴 앞으로 손바닥 맞잡듯이 박수치고

2) 양손 반대로 손등으로 박수치고 팔꿈치피고

3) 다시 손을 띄었다가 반대로 천천히 반복

#. 무릎 강화하는 스트레칭 방법
1) 의자 앉아 무릎을 구부린 상태에서 쭉 뻗어서 멈추고

2) 시간은 10초 정도만 그대로, 다시 멈췄다가 10초.

3) 하루 오전 오후 아침 일나서 자기 전 해주면 좋다

#. 질환별 맞춤 걷기 운동

1) 비만  / 빨리 걷기

2) 당뇨 / 만보 걷기
3) 골다공증 / 일광욕 걷기
4) 무릎 관절염 / 폴 걷기
5) 허리 통증 / 게걸음 걷기

#. 게걸음 걷기 방법
1)  등을 곧게 펴고 턱을 당긴 바른자세에서 진행 방향쪽으로
몸의 측면을 향하고 선다.

2)  한쪽 발을 천천히 옆으로 벌리면서 양 무릎을 구부리고 자세를 낮춘다.

3)  그 상태로 잠시 멈추었다가 재빨리 다리를 모은다.

4)  양팔은 몸의 측면에 자연스럽게 붙인다.

5)  처음엔 오른쪽 옆으로 걸었다면, 돌아올 땐 왼쪽 옆으로 걷기


#. 걷기를 할 때 주의할 점
1) 물을 충분히 먹는다
2) 걷고난 후 발의 피로를 충분히 푼다
3) 햇볕에서 걸을 때 자외선 차단제, 모자준비
4) 추워지면 보온에 신경쓰기


#. 하체 근육운동 (팔꿈치 무릎 교차하기)
상태에서 한 쪽 무릎을 수직으로 들어 올리며
상체는 들어 올린 무릎 방향으로 약간 회전시켜
맞은편 팔꿈치가 무릎 쪽으로 향하도록 한다.

 

 

#. 균형감을 키워주는 요가동작
1) 고양이 자세: 다리와 손이 동시에 올라가 균형감 기르기에 도움
발끝을 세우면 무릎에 무리를 줄여줌. 대신 담요, 매트 두껍게 해주면 좀 더 보완.

2) 브릿지 자세: 균형감을 기르고 중년여성들의 요실금 예방하고
골반에 안정감을 준다